Slapeloosheid en moeite met inslapen
Ongeveer vijf tot zeven procent van de Nederlandse bevolking kampt met een slaapstoornis, slapeloosheid of chronische slaapproblemen (insomnia genaamd). Ook is nagenoeg de helft van de Nederlanders ontevreden over zijn / haar slaap en meer dan een kwart is bezorgd over zijn/haar nachtrust en iets minder dan een derde voelt zich overdag slaperig. Deze getallen komen uit een redelijk recent (2014) onderzoek van de Nederlandse Vereniging voor Slaap-Waak Onderzoek (NSWO).
Slaapstoornissen komen vaker voor bij ouderen en vrouwen kampen tweemaal zo vaak met slaapklachten dan mannen.
Moeilijkheden bij inslapen
Meestal zeggen we bij moeite met het inslapen: ‘Ik kon niet slapen’. Slapeloosheid kan vooral ontstaan wanneer we druk of gestrest zijn en/of de intensieve dag meenemen naar bed. Het is niet zo erg als dit een keertje gebeurt want de kortere nacht kun je de volgende dag wel weer inhalen. Echter, het vervelende is dat het moeilijke inslapen een patroon kan worden, voornamelijk in stressvolle periodes. We zijn dan simpelweg bang geworden voor het wakker liggen en dat we daardoor de volgende dag uitgeput zullen zijn en niet alle werkzaamheden kunnen uitvoeren. Zo wordt er een vicieuze cirkel gecreëerd: door stress rondom het inslapen zal het inslapen juist moeilijk gaan en zal er slapeloosheid ontstaan.
Tips bij het inslapen
Het kan per persoon verschillen welke tip of methode het beste aanslaat, maar de volgende dingen worden geadviseerd:
- Ontspanningsoefeningen; om de verhoogde spanning kwijt te kunnen raken zou u bv. een warm bad kunnen nemen, kunnen mediteren of eerst een boek lezen.
- Koffie vermijden; wat ’s morgens zo verkwikkend werkt, zal je ’s avonds juist uit de slaap houden. Na de lunch kun je beter geen cafeïne houdende dranken meer nemen zoals bv. koffie, (groene) thee of cola.
- Lichamelijke inspanning; na inspanning volgt ontspanning wat je helpt om in te slapen. De kwaliteit van de slaap wordt verbetert door ’s avonds een wandeling te maken, te zwemmen of bv. te fietsen.
- Kruidenpreparaten; deze zorgen voor een vlotte ontspanning. Voorbeelden van kruidenpreparaten zijn de Valeriaanwortel, Passieflora of het Slaapmutsje.
Moeilijkheden bij doorslapen
Voornamelijk ouderen hebben vaak problemen met het doorslapen omdat ze ’s nachts vaker wakker worden. Men slaapt oppervlakkiger omdat de concentratie van het slaaphormoon Melatonine afneemt. Daarbij komt dat ouderen vaker moeten plassen tijdens de nacht (nycturie genaamd) en / of last hebben van het ‘Restless Leggs Syndrome’ (‘rusteloze benen’). Echter, op elke leeftijd kunnen nachtmerries, als gevolg van bijvoorbeeld een trauma, het doorslapen bemoeilijken.
Tips bij het doorslapen
_-_Supplementen: Melatonine en Magnesium kunnen het doorslapen verbeteren en zorgen voor een diepere slaap waardoor je beter uitgerust wakker wordt.
-www.droomnet.nl: op deze website staat informatie over een speciale therapie die ontwikkeld is voor mensen die worstelen met nachtmerries. Men leert je aan om beter controle te krijgen over de nachtmerries.
Het slaapritme verstoord
Wanneer het donker wordt, wordt de productie van Melatonine opgewekt. Dit slaaphormoon zorgt ervoor dat we slaperig worden en het bewustzijn langzaamaan verliezen. Wanneer het lichter wordt in de ochtend, wordt er juist een tegengesteld hormoon aangemaakt, namelijk Cortisol. Dit stresshormoon maakt je alert en geeft impulsen om wakker te worden en op te kunnen staan. Het beschreven ritme van hormonen wordt de biologische klok genoemd.
Melatonine stuurt ook een aantal organen aan, zoals de maag en darmen. De biologische klok wordt afgestemd op een bepaald ritme van het benuttigen van de maaltijden. Mensen raken uit hun ritme wanneer ze bv. in een ploegendienst werkzaam zijn of wanneer ze ver gaan reizen waarbij de tijdzones veranderen. Hierdoor kunnen problemen ontstaan aan het maag-darmstelsel en moeilijkheden bij het inslapen en/of doorslapen. Zelfs langer opblijven en uitslapen in het weekend kunnen slaapklachten doordeweeks veroorzaken.
Ook typische ‘avondmensen’ kunnen kampen met het vertraagde slaapfase syndroom. Hierbij ligt het slaap-waakritme minimaal twee uur later dan normaal. Het slapen op zich gaat goed maar het inslapen ’s avonds lukt niet en het ’s morgens opstaan gaat ook moeizaam. Het vervroegen van het tijdstip van inslapen is niet mogelijk.
Tot slot: we hebben allemaal hinder van kunstlicht. We verstoren onze slaapcyclus met name door TL-licht en het blauwige LED-licht, volgens diverse neurologen. Zo leiden TV’s, beeldschermen en smartphones waar we tot ’s avonds laat naar kijken, tot slapeloosheid. Dit heeft de afgelopen vijftig jaar een verkorting van onze slaap veroorzaakt van gemiddeld vrijwel twee uur!
Tips bij verstoringen
_-_Slaappatroon: het is het beste om dagelijks hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en soortgelijk tijdstip op te staan.
-Kunstlicht doven: minimaal twee uur voordat je wilt slapengaan kun je het beste al het kunstlicht en beeldschermen doven en dan kaarsjes aansteken. Maak je slaapkamer zo donker mogelijk of gebruik een slaapmasker.
-Supplementen: Melatonine supplementen kunnen je verstoorde slaapritme herstellen bij bv. een jetlag.
-Lichamelijk actief buitenshuis: het helpt de biologische klok op tijd te lopen door elke dag een activiteit in het buitenlucht en buitenlicht te maken, bv. door het maken van een wandeling.
Obstructieve Slaapapneu Syndroom
Dit is een aandoening die bij ongeveer 0.5-4 procent van de mensen voorkomt. De ademhaling stopt zo’n 10-120 seconden tijdens de slaap waarbij bv. snurken en steeds wakker schrikken als symptomen voorkomen. Mensen die lijden aan slaapapneu kunnen overdag heel moe zijn of steeds in slaap vallen omdat de kwaliteit van de slaap afneemt.
Slaapapneu komt vaker voor naarmate de leeftijd verstrijkt. Ook is er een relatie met overgewicht. Inmiddels heeft men ontdekt dat slaapapneu een oorzaak kan zijn van overgewicht. Het onvoldoende slapen kan namelijk een ongeremde eetlust en insulineresistentie veroorzaken waardoor overgewicht kan ontstaan. Slaapapneu kan ontdekt worden door een gespecialiseerd slaaponderzoek.
**Tips bij Slaapapneu **
Er is een speciaal apparaat nodig om de luchtwegen ’s nachts vrij te houden waardoor de gevolgen afnemen (Continuous Positive Airway Pressure , CPAP). Ook zal afvallen de ernst van de apneu verminderen.